ปั้นไก่ชนให้มีค่า VO2 Max สูง ด้วย HIIT (ep.2)

33 จำนวนผู้เข้าชม  |  บทความพิเศษ

ปั้นไก่ชนให้มีค่า VO2 Max สูง ด้วย HIIT (ep.2)

ปั้นไก่ชนให้มีค่า VO2 Max สูง ด้วย HIIT (ep.2)

ผศ.น.สพ.ดร. สมโภชน์ วีระกุล (อ. แก้ว)

ผู้ที่จะอ่านบทความนี้ควรได้อ่านเรื่อง VO2 Max ในไก่ชนก่อน จะได้มีพื้นความเข้าใจ ว่าเหตุใดความแข็งแกร่งจึงสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน นั่นคือการนำไปใช้ในการผลิตพลังงานแบบใช้ออกซิเจนได้ดียิ่งขึ้นในวัฏจักรเครปส์ จนกระทั่งถึงจุดสิ้นสุดของความสามารถในการใช้ออกซิเจน

จากบทดังกล่าวจะพบว่าไก่ต๊อก (Guineyfowl) ที่ฝึกวิ่งบนลู่ จะมีค่า VO2 Max สูง มีเฉลี่ย 97 +/- มล./กก/นาที สูงกว่าไก่ต๊อกตัวอื่นและมนุษย์ที่แกร่งที่สุดด้วยซ้ำ และไก่ชนที่ถูกฝึกซ้อมเป็นอย่างดี ย่อมได้ค่าที่สูงกว่านี้ได้

เมื่อสามารถวัดระดับ VO2Max ในสัตว์ปีกได้ไม่ต่างกับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม และการวิจัยชี้ว่าการได้มาของประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนมีแนวโน้มเดียวกัน การสร้าง VO2 Max ในไก่ชน จึงมีสมมติฐานว่าจะมีหลักการเดียวกัน ซึ่งจะผสมผสานหลักคิดแต่ละแนวมาให้อ่าน ดังต่อไปนี้

ฝึก HIIT!

ไก่ชนส่วนใหญ่มีการฝึกตามหลักการ HIIT อยู่แล้ว แต่เราอาจไม่ได้ตั้งใจและบังเอิญเข้ากับหลักการกีฬา

HIIT คือ High Intensity Interval Trainning เป็นการฝึกความเข้มข้นสูง หัวใจจะเต้นสูงกว่าการฝึกแบบอื่นและพุ่งขึ้นเร็วในระยะเวลาสั้น และทำการหยุดพักให้หัวใจเต้นลดลงหรือฟื้นตัว แล้วทำซ้ำๆ ในคนจะเพิ่ม 85-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)โดยเป็นการเพิ่ม VO2 Max ที่มีประสิทธิภาพ ใช้เวลาน้อยลงกว่าการซ้อมไปเรื่อยๆที่มีความเข้มข้นคงที่ หรือต่ำถึงปานกลาง อย่างเช่นการฝึกแบบ Cardio ที่อัตราการเต้นของหัวใจที่ 50-70% HRmax เรามักกำหนดในระดับโซนแอโรบิก เพื่อนำออกซิเจนมาใช้สร้างพลังงานและใช้ไขมันเป็นหลัก ใช้เวลานานจะได้ความอึดทนทาน อย่างไรก็ตาม บางรายงานกล่าวว่าทั้งสองรูปแบบสามารถเพิ่ม VO2 Max เพิ่มขึ้นได้ไม่ต่างกัน แต่มีข้อดีข้อเสียต่างกันไป ทั้งรูปแบบและระยะเวลาในการฝึก อย่างไรก็ตาม ตามหลักการแล้ว การจะเพิ่มระดับประสิทธิภาพให้สูงขึ้น การซ้อมต้องเข้มข้นเพื่อให้กระบวนการใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจนยังเกิดขึ้นได้แม้การเต้นของหัวใจยังเต้นอยู่ในโซนสูง หรือจนกว่าจะหมดประสิทธิภาพนี้ไป นั่นคือฝึกในโซนที่เป็น anerobic หรือใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือกระบวนการไกลโคไลสิส ซึ่งการใช้พลังงานทั้งสองแบบจะผสมผสานกันไปตลอด ขึ้นกับประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนนั่นเอง และตราบใดที่ร่างกายยังใช้ออกซิเจนสันดาปพลังงานได้ ความอึดและทนทานย่อมสูงกว่า มาเพิ่มรายละเอียดให้เข้าใจมากขึ้น

 

ในไก่ชนซ้อมแบบ HIIT จะเพิ่มความความไวปราดเปรียว และประสิทธิภาพการใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anerobic) หรือความทนต่อกรดแลคติกที่เพิ่มขึ้นในกระแสเลือด (lactate threshold: LT) ได้นานยิ่งขึ้น ผสมกับประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนในอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงได้ คนที่ฟิตจะมีการใช้ออกซิเจนได้ดีแม้ว่าโซนหัวใจจะสูงแล้ว หรือบางทีกล่าวว่าการใช้ HRmax มากำหนดเสียทีเดียวไม่ได้ บางคนอาจเต้นเกินโซนแอโรบิกตามที่ถูกกำหนด แต่กลับมีประสิทธิผลด้านพลังงานจากออกซิเจนอยู่ จึงกล่าวว่าเพื่อความเป็นเลิศ ให้มองข้าม HRmax ทำให้ร่างกายสามารถใช้ออกซิเจนสร้างพลังงานได้แม้ว่าหัวใจอาจจะเต้นไปที่ 90% แล้วก็ตาม ดังนั้นจึงควรฝึกให้ lactate threshold อยู่ที่ระดับหัวใจเต้นสูงๆ (LTHR) ยิ่งฟิตมากระดับนี้จะเข้าใกล้ HRmax และเวลาพัก หรือผ่อนความเร่งลง หัวใจจะฝึกปรับตัว เต้นลดลง ทำให้ฟื้นตัวและหายเหนื่อยเร็ว ในคนเขาจะใช้การสังเกตว่าเมื่อไรจะเป็นช่วงที่เกิด LT หรือการเพิ่มขึ้นของกรดแลคติก คือการพบการหายใจหอบ เพราะเป็นกลไกการปรับตัวของร่างกายในการบัฟเฟอร์ภาวะกรดเกินในเลือดโดยหายใจเพิ่มเพื่อระบายคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเกิดระยะสั้น เป็นการปรับสมดุลในช่วงเริ่มต้น เรียก ventilatory threshold (VT)

ในกรณีที่การแข่งขันนั้นๆ เลี่ยงไม่ได้ที่ต้องอาศัยความเร็ว และประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนแม้ว่าหัวใจจะพุ่งขึ้นสูง การฝึกแบบนี้จึงตอบโจทย์ ที่ไม่ใช่แค่ความอึดทนทานอย่างเดียว

การฝึกแบบ interval จะช่วยให้ร่างกายปรับตัว และกล้ามเนื้อทนทานต่อการเพิ่มขึ้นของกรดแลคติกเพิ่มขึ้น เช่น การเร่งความเร็วหรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นหนักหน่วงให้หัวใจเต้นสูงขึ้นทันที ในระยะเวลาสั้น และพักเพื่อฟื้น แต่เพียงเสี้ยวเดียวของช่วงกิจกรรม เช่น เร่งความเร็วนาน 12 นาที แต่พักเพียง 3 นาที หรือหนัก 30 วินาที พัก 10 วินาที หรือ 10 วินาที พัก 10 วินาที ขึ้นกับความหนักหน่วงของกิจกรรม ทำหลายๆยก ตามความสามารถ จะทำให้ร่างกายคุ้นเคยการสะสมของแลคติกและการกำจัด แม้ว่าจะไม่สามารถกำจัดให้หมดในเวลาพัก แต่จะเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวและความทนทานได้ แต่ไม่ควรมากจนไปทำลายกล้ามเนื้อเป็น exertional myopathy ซึ่งพบได้บ่อยในไก่ชนหลังไปชนอย่างหนัก

ปกติร่างกายจะใช้พลังงานทั้งแบบใช้และไม่ใช้ออกซิเจนผสมผสานกัน ผ่านกระบวนการไกลโคไลสิสและวัฏจักรเครปส์ ซึ่งขึ้นกับความหนักหรือความเข้มข้นของกิจกรรม เมื่อร่างกายเข้าสู่ lactate threshold คนที่ฟิตรวมไปถึงพวกนกวิ่งและนกอพยพ จะอดทนในระยะที่กรดแลคติกสะสมได้นานและมีการกำจัดได้ดี แต่ถ้าหนักเป็นเวลานานเกินความฟิต จะถึงจุดสูงสุดของการไม่สามารถสร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจนได้แล้ว จะหนักขึ้นกว่าระดับ LT เรียกว่าอยู่บนจุดสูงสุดของ aerobic capacity ก็คือ VO2 Max การฝึกในระยะนี้จึงสำคัญ หนีไม่พ้นการฝึกซ้อมแบบ HIIT นั่นเอง การซ้อมอย่างไรจะเหมาะกับความสามารถนักกีฬาหรือไก่ชนก็ขึ้นกับโค๊ชแล้ว

อ่านต่อ: มีอะไรที่ช่วยเพิ่ม VO2 Max ได้อีกบ้าง นอกเหนือจากการซ้อม...

Powered by MakeWebEasy.com